Да бисте постигли одговарајућу равнотежу, уврстите протеине у сваки оброк, али немојте претеривати. Савет: ако сте активни, довољан је један грам протеина на сваки килограм ваше идеалне телесне тежине. Ако вам је циљ 65 килограма, не треба вам више од 65 грама дневно.

Ову количину можете да остварите са два јајета за доручак (12 грама), једном шољом леблебија за ручак (16 грама), четврт шоље бадема за ужину (6 грама) и 170 грама лососа за вечеру (33 грама). Битно је и када уносите протеине. Да би ваш организам максимално искористио протеине које уносите, треба да их једете током целог дана.

3. Оброк после вежбања поништава резултате

Не, калорије које уносите после вежбања се не претварају одмах у масне ћелије. Напротив, важно је јести после тренинга.

Вежбање узима данак вашем организму тако да му је потребно да се опорави после тренинга: уношење здравог оброка или ужине богате хранљивим материјама обезбеђује вашим ћелијама сировине потребне за исцељење и опоравак. Овај процес опоравка је кључан, зато што и сам тренинг и опоравак после њега граде и одржавају мишићну масу, подстичу метаболизам и побољшавају кондицију.

За постизање најбољих резултата, за храну после вежбања изаберите ону која је богата витаминима, минералима, антиоксидансима, немасним протеинима и здравим мастима, као што је салата са лососом или пасуљем и авокадом; или протеински смути са поврћем, воћем и путером од бадема.

4. Воће је једнако лоше као слаткиши

Неки људи избегавају воће јер се боје да природан шећер доводи до гојења. Међутим, једна недавна студија на Универзитету Харвард је установила да избацивање воћа није неопходно за контролу телесне тежине. Истраживачи су испитали преко 130.000 одраслих особа и закључили да су оне који су јеле једну порцију воћа више на дневном нивоу изгубиле додатних четвртину килограма током периода од четири године. Можда то делује мало, али може да помогне у избегавању гојења типичног за процес старења.

Воће је такође богато важним хранљивим материјама, водом и влакнима, док је концентрација природног шећера мања него код друге слатке хране. На пример, шоља јагода садржи око 7 грама шећера, у поређењу са око 13 грама колико садржи једна кашика јаворовог сирупа, 17 грама у једној кашици меда, 21 грам у 17 гумених бомбона или 30 грама у лименци кола напитка.

Нека истраживања чак показују да у поређењу са поврћем, воће може да има бољи ефекат код мршављења. Разлог за то може да лежи у чињеници да воће замењује слаткише који имају више калорија, док је поврће обично додатак. Закључак: уз толико много предности, воће дефинитивно треба уврстити у свакодневну исхрану, само не треба претеривати. Најбоље је јести најмање две порције дневно, једну уз доручак и другу као ужину или десерт. Једите више ако сте нарочито активни.

5. Уношење масти доводи до гојења

Упркос свим напорима стручњака за исхрану да објасне да унос масти не доводи до гојења, ова фобија је и даље присутна. Људи и даље избегавају авокадо или бирају прелив за салату са мало масти зато што воде рачуна о својој фигури.

Међутим, унос одговарајућих масти у ствари представља паметну стратегију мршављења. Здраве масти изазивају осећај ситости. Дуже се не јавља осећај глади а истраживања показују да биљне масти као оне у маслиновом уљу, авокаду и коштуњавом воћу повећавају присуство хормона који спречавају апетит.

За биљне масти се такође показало да смањују упале и подстичу метаболизам, као и да могу бити богат извор антиоксиданаса. Потрудите се да у сваки оброк и ужину уврстите једну порцију хране богате здравим мастима.

Недостају вам идеје? Можете да додате авокадо уз омлет или да га уситните и ставите у смути. У овсену кашу додајте орашасто воће или путер од тог воћа. Као умак за поврће користите гвакамоли или тахини. И уживајте у малој количини црне чоколаде као дневној посластици.

www.health.com