Сама чињеница да учествују у студији може довести до тога да људи буду свеснији онога што једу.

У сваком случају, вођење рачуна о величини порција представља одличан начин да се избегне преједање – нарочито с обзиром да величине порција расту од 70-тих година прошлог века.

Прескочите ресторан и спакујте ручак

Величине порција у америчким ресторанима су се утростручиле у последњих 20 година, што мења наш став о томе шта је нормалан оброк.

Један од начина да контролишете калорије јесте да порције хране не буду веће од величине песнице, каже Елизабет Г. Нејбл, директор Института за болести срца, плућа и крви при Националном здравственом институту.

Ако покушавате да контролишете величину порција, најбоље је да сами пакујете свој ручак јер ће вам ресторани дати више калорија него што вам је потребно.

Држите се хране богате влакнима и протеинима.

Влакна и протеини помажу да се осећате ситим. Прерађена храна као што су чоколадице и кекс често има веома низак ниво ових састојака и уместо тога се ,,брзо апсорбује’’’,, каже Сесон. Зато се не осећамо једнако ситим после кесице чипса као после печеног кромпира богатог влакнима.

После анализе студија о мршављењу које су биле фокусиране на влакна, протеине и ситост, психолози са Универзитета у Сасексу су показали да храна богата протеинима и влакнима треба да буде увршћена у планове за мршављење зато што осећај ситости може да спречи преједање и подстакне мршављење.

Пређите на медитерански начин исхране

Ако вам је потребан додатан изговор да се храните као да живите на Медитерану (маслиново уље, паста, хумус, парадајз и салата од краставаца - шта ту има да се не воли?), студије показују да такозвана медитеранска исхрана може да помогне да се смањи ризик од срчаних болести и пружи могућност за боље памћење. Исто тако, једна недавна студија је открила везу између овог плана исхране и мањег ризика од карцинома дојке код старијих жена.

Према речима Сесонове, постоји један елемент медитеранске исхране који се можда превиђа: можда није ствар толико у томе шта људи који живе на Медитерану једу, већ у ономе шта не једу, као што су претерано велике порције и претерано обрађена храна.

Узимајте калорије из хране а не из течности.

Сокови и газирани напици можа имају бољи укус од добре стране воде, али број калорија у њима уопште није мали.

У једној студији у којој су учествовале 173 гојазне жене старости између 25 и 50 година, истраживачи су установили да је замењивање заслађених напитака обичном водом повезано са мршављењем, независно од исхране и вежбања.

Будите флексибилни

Сесон каже да је флексибилан план исхране од кључне важности. Компанија Weight Watchers, која даје савете о здравој исхрани и мршављењу, на пример, дозвољава разнолике врсте јела. Ако имате више опција за оно што можете да једете, лакше је да такву врсту храну уврстите у свој свакодневни живот, за разлику од исхране која се придржава правила пет истих јела сваке недеље.

У једној студији о исхрани какву предлажу Weight Watcers i Аtkins, у којој је флексибилност дозвољена, доктори и дијететичари са Тафтс универзитета су анализирали 160 особе са прекомерном телесном тежином старости између 22 и 72 године на оваквој исхрани током више од годину дана. Установили су да су особе које су следиле ове популарне начине исхране више смршале и више смањиле факторе ризика од срчаних болести од оних које се нису приџавале ових начина исхране.

Једите у складу са својим цревним бактеријама

Микроби који живе у нашем желуцу, под заједничким називом микробиом, играју важну улогу у варењу. У једној недавној студији, истраживачи из Шведске су дошли до математичке формуле која помаже да се пронађе одговарајући план исхране за сваку особу на основу њеног или његовог микробиома. Аутори ове студије су пронашли доказе да ови планови могу да помогну учесницима да смршају и чак можда спрече одређене болести.

Ово истраживање је и даље у прелиминарној фази, тако да се пазите исхране која тврди да постоји нека чаробна формула за ваш микробиом. Али, ако желите да учините микробиом у цревима разноврсним, ево неких једноставних савета за здраву исхрану: једите разноврсне млечне производе, поврће, пилетину, рибу, јаја и уља, предлажу аутори ове студије.

Немојте претеривати на траци за трчање. Мора да постоји једноставнији начин.

Уношење хране када сте веома гладни може да доведе до преједања

Један од начина за решавање овог проблема јесте да једноставно попијете најмање 0,5 литара воде око 30 минута пре јела. Једна мала студија је открила да су особе које су ово практиковале пре барем једног оброка дневно смршале 1,25 кг више од осталих учесника у студији који нису пили воду пре јела. Ниједна од ове две групе није пријавила промене у режиму вежбања. (Не треба посебно наглашавати да вежбање има много, много предности и да треба да буде део здравог начина живота; али, умерено вежбање је често довољно – а не чини вас гладним.)

Никад немојте ићи у куповину намирница када сте гладни

Једна мала студија је открила да гладни купци купе за једну трећину више брзе хране од ситих. Зато водите рачуна не само о ономе шта једете већ и шта купујете.

Здрав ноћни сан може бити бољи од ноћног трчања.

Водите рачуна о нападима глади који иду уз осећај поспаности.

Истраживачи су FMRI методом скенирали мозак 25 мушкараца и жена просечне телесне тежине док су гледали слике укусне, масне брзе хране. Учесници су проучавани након недељу дана спавања девет сати ноћу а затим након недељу спавања четири сата ноћу.

Када су учесници били одморни, центри за награђивање у њиховом мозгу нису реаговали ни приближно на слике брзе хране као онда кад им је недостајало сна, што говори да нас подсвесно више привлачи масна храна када смо уморни и треба нам енергија.

Започните сваки дан доручком. Ваш организам ће вам бити захвалан.

Каже се да је доручак најважнији оброк у току дана и то може да буде тачно. Докази показују да рани оброк подстиче метаболизам, процес који разлаже храну коју уносите и претвара је у енергију. Има доста неслагања око ове теме, а једна недавна студија није окрила никакав ефекат доручка на способност деце да ураде когнитивне тестове у поређењу са децом која нису појела доручак.

Али, наравно, доручак обезбеђује виталне хранљиве материје које вам обезбеђују енергију током целог дана, тако да, ако доручкујете, важно је да он буде богат протеинима и сложеним угљеним хидратима, али да садржи мало шећера.

Немојте да једете грицкалице после вечере

Једна кратка студија на 29 младића је показала да су уносили у просеку 238 мање калорија сваког дана током две недеље када им је речено да ништа не једу између 7h увече и 6h ујутро. А те калорије које више нису уносили су углавном потицале из хране богате мастима и угљеним хидратима.

Избегавајте дијеталне напитке

Око 20 одсто Американаца попије барем једнo газиранo пиће током дана. За оне који их пију редовно, прелазак на дијеталне верзије може да доведе до мршављења. Међутим, студије показују да ова промена има само краткорочан ефекат.

У једној студији рађеној између 1979. и 1996. године, истраживачи су на основу узорка од скоро 750 особа старијих од 65 година установили да оне које су пиле дијетална газирана пића на дневном нивоу имале повећање обима струка од 70 одсто више у односу на особе које су их пиле ређе или их уопште нису пиле.

Иако нема доказа који подржавају застрашујућу идеју да вештачки заслађивачи повећавају ризик од карцинома, постоји разлог за сумњу да на дуже стазе повећавају обим струка. Мада ове студије показују само везу између уноса дијеталних газираних напитака и и гојења, нећете погрешити ако са високо обрађених напитака пређете на добру стару воду или сода воду.

Немојте да трпите глад

На крају II светског рата, истраживачи су изгладњивали 36 младића-волонтера у периоду од 24 недеља, дајући им храну са мало масти у вредности од само 1.600 калорија дневно, што је 600 до 1.500 калорија мање од онога што је њиховом организму било потребно (у зависности од степена дневних активности) да би одржао здраву телесну тежину.

Иако су младићи губили око пола килограма недељно током првих 12 недеља, у преосталих 12 недеља су губили само једну осмину килограма недељно. Догодиле су се и горе ствари: многи су постали опседнути мислима о храни, почели да ћелаве и примећују да им се ране спорије зацељују.

Када им је коначно дозвољено да једу слободно, многи су отишли у другу крајност и уносили и до 10.000 калорија двевно - пет пута више него што им је било потребно. Двадесет недеља после завршетка експеримента, мушкарци су у просеку имали 50 одсто телесне масти више него кад су започели студију.

Не можете да гладујете заувек и ваше тело то не жели, зато мршавите паметно. Као прво, треба да знате колико калорија је вашем организму потребно, а затим умерено смањите уношење калорија. 

www.businessinsider.com